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健康的减肥饮食习惯是什么样的?

DoctorZ2022-06-26 08:12:11医疗20

说白了就是不胡吃海喝,至于那些光吃不胖的可能是身体问题。能做到下面几点,饮食习惯基本可以打满分了,想胖也难了。

包括各种饼干、巧克力、面包、甜点、人造肉、午餐肉、方便面、薯片、肉干、水果干、蔬菜干、糕点、糖果、月饼、熟食肉类(包装)、冰激凌、奶茶、辣条、加工的坚果、汉堡、泡菜、罐头、果汁、可乐、汽水、茶制品、各种酱、香肠等等各种带有大量食品添加剂的食品。

尽量使用天然食物,比如葱姜蒜、辣椒、八角、大料等,人工的可选油、盐、醋,少量酱油料酒(无必要则不用);减肥期间尽可能清炒、清蒸、清煮等之类的做法,少做红烧。

橄榄油为主(特级初榨),不用调和油;买一个油壶,油的用量尽量控制在25~30克/天

买一个控盐勺,盐的用量控制在<6克/天,同时不可过少;肾功能良好者使用含钾盐;无甲状腺疾病者,交替使用加碘盐和不加碘盐

全谷物选择:糙米、小米、燕麦、荞麦、赤小豆、薏苡仁等;

冲泡即食类产品不是全谷物,为深加工产品,比如即食燕麦片;

精制碳水类主食:主要是白米白面的制品;面粉类食品少吃

薯类、淀粉类食物日摄入量控制在100克以内,不爱吃就不吃。

摄入量在>300克/天,根据情况无限供应,但一般不超过1000克;甜味蔬菜摄入适度;多摄入深色蔬菜;摄入蔬菜颜色丰富

不爱吃不吃,水果摄入量控制在<300克/天;尽量选择常见水果,比如苹果、橘子、橙子、草莓、蓝莓、木瓜、柚子、猕猴桃、圣女果等;

不吃榴莲、芒果、枣、椰子、甘蔗、葡萄、荔枝、龙眼肉等;

减肥期间不吃坚果,不吃/少量豆类及其制品,日常生活可以隔三岔五吃一回,个人不推荐天天吃(纯素食者除外),因为它体积小能量高,不知不觉会吃很多。

选瘦肉;根据个人情况各种肉类控制在200~400克/天;适度多吃禽类(鸡鸭等)和鱼;

鱼类选择常见鱼类食用;不常见的鱼虾扇贝类,除非从小食用,否则少吃

胃肠道不好者最好不吃,不爱吃不吃,吃完不舒服者不吃;不要天天吃/喝,吃/喝一段时间停一段时间,比如吃一周停一周

尽量喝白水,也可喝柠檬水或茶(不要过浓),不喝咖啡、可乐、汽水、果汁、工业茶制品等替代;

喝水不要一次性大量饮水,少量多次;忌冷饮;根据自己尿液颜色判断喝的多少,如果发黄,同时排尿次数也不多,很可能是喝水少了。

三餐规律,定时定量,吃早餐,不吃夜宵,三餐之外不加餐,不吃零食;

用固定餐具,最好是小餐具,方便定量;吃慢点,不要狼吞虎咽;吃饭七八分饱,勿餐餐过饱。

针对压力大者,可听舒缓的音乐,音乐声音要小,最好不要戴耳机,比如古琴/钢琴曲,去听其中的起伏,放下脑中焦虑;

也可选择自然的声音;也可打坐或冥想;闭目躺着也行;觉得舒服可延长时间

每日步行>6000步;回家爬几层楼梯;短距离出行选择步行或自行车;少开车;

休息日约上三五好友出去游玩或者带孩子出去玩(尽量选自然环境);不要久坐(坐1小时起来活动5~10分钟)。

在现实生活中,胖瘦的判定具有很大的主观性,不同的职业、每天接受的信息都会影响我们对胖瘦的判定,所以这里引入一个医学概念——肥胖症。

肥胖症是指体内脂肪堆积过多或分布异常,导致体重增加的一种状态。

1948年,WHO将肥胖列入疾病名单,是一种慢性代谢性疾病。肥胖既是一种独立性疾病,同时又是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、某些癌症等的重要危险因素。

其判定是体内储存的脂肪量超过理想体重的20%,而不是实际体重超过理想体重的20%。

所以,肥胖的本质是脂肪过多,减肥需要做的是减脂,而不是减体重,因为体重包括人体的水分、蛋白质类、脂肪类、矿物质类、糖类以及粪便中的成分等,所以不能把降低体重和减脂划等号。

所以,切记肥胖是指脂肪太多,而不是体重大,不能一味的靠节食来减肥。

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