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4个适合在家训练的动作,帮你增肌减脂,练出一副好身材

DoctorZ2022-04-22 16:37:46饮食28

原标题:4个适合在家训练的动作,帮你增肌减脂,练出一副好身材

4个适合在家训练的动作,帮你增肌减脂,练出一副好身材

原创内容,擅自搬运者必究!

生命在于运动,无论什么年纪的人都应该重视健身锻炼,长期健身可以预防肥胖,强化体质,抵抗衰老速度。

但是,如今的人忙于学习工作跟生活,没有太多时间进行锻炼,只能利用琐碎时间健身,这样的人比较适合居家训练,这样可以省去去健身房或者路上的时间,也不受天气的影响。

那么,无法去健身房或者不想在户外锻炼的人,在家怎么安排健身训练?

想要在家锻炼,你要有足够的自律去完成健身计划,而不是三分钟热度,否则你是无法收获一副好身材的。

如果你有毅力去坚持,那么每天至少要抽出半小时锻炼,你能做到吗?想要收获健身的成效,你至少需要坚持2个月以上,你能坚持下来吗?

在家健身可以从自重训练开始,常见的开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳、深蹲、弓步蹲、俯卧撑都是不错的选择。

刚开始训练的时候,我们要学习动作标准,这样才能降低受伤几率,达到增肌减脂的目的,练出一副好身材。

下面我们来看看,4个适合在家训练的动作,怎么做才标准?

动作1、开合跳

开合跳是一个全身燃脂的有氧动作,可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,每次坚持2分钟,重复5组,相当于慢跑半小时。长期坚持开合跳,可以有效提升肺活量,加速血液循环,体脂率也会慢慢下降。

动作2、俯卧撑

这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群,训练的时候我们要俯卧支撑在地上,双手位于胸侧,曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右,坚持到力竭,每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人,可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。

动作3、深蹲

所谓无深蹲不翘臀,坚持深蹲可以锻炼翘臀,提升臀腿曲线,加强下肢力量跟身体爆发力。

深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群,挺直腰背,下蹲的时候避免膝盖内扣,我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致,刚开始15-20次,重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼,一般要休息2-3天时间,才能开启下一轮训练。

动作4、平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群,改善含胸驼背问题,提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线,收紧腹部,坚持到力竭,每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了,坚持一段时间,你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。

新手从这4个自重训练开始训练就足够了,可以帮您虐遍全身肌群。如果训练后第二天肌肉比较酸疼,可以休息一天改为拉伸或者瑜伽训练,放松身体肌群,促进肌肉的修复,第三天再开始新一轮训练。

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